Realizar una alimentación vegana es desaconsejable en aquellas personas que carecen del conocimiento necesario para poder realizar una alimentación vegana sin déficit nutricional.
Para realizar una correcta alimentación vegana hay que informarse sobre el origen de:
- Proteínas
- Hierro
- Vitamina B12
- Calcio
- Ácidos grasos y omega 3
Proteínas
Las proteínas son moléculas compuestas por aminoácidos. Imaginémonos un juego de Lego que tenga 20 piezas.
Los aminoácidos serían las piezas del Lego, y las proteínas serían las figuras que hemos creado con algunas de esas piezas.
El cuerpo humano necesita esas 20 piezas repetidas para poder formar sus proteínas.
Hay algunos aminoácidos que son esenciales, esto quiere decir, que el cuerpo no es capaz de fabricarlos por sí mismo y necesitan ser ingeridos a través de la alimentación.
- Los aminoácidos esenciales son nueve: Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, y valina.
Las personas que consumen productos de origen animal, no tienen déficit nutricional proteicos, porque los productos animales contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, las personas que llevan una dieta vegana estricta deben tener un buen conocimiento de las combinaciones de alimentos del mundo vegetal para poder aportar en su dieta todos estos aminoácidos.
Hay alimentos de origen vegetal que por sí solos aportan todos los aminoácidos esenciales, pero son los menos. Ejemplos: Quinoa, garbanzos, pistachos algunos tipos de alubias o soja. (La soja solo se recomienda consumir de forma orgánica, puesto que la no orgánica puede ser genéricamente modificada y todavía se desconoce el impacto que esta modificación puede tener en nuestra salud a largo plazo. No hay estudios suficientes que descarten que no afecte a nuestra biología)
Consejo
Lo más sensato es aprender a hacer combinaciones de alimentos, o ingerir a lo largo del día alimentos complementarios en su aporte de aminoácidos esenciales. Para ello podremos hacernos tablas de aminoácidos esenciales de los alimentos que más consumimos. En realidad, puede parecer complejo, pero es muy sencillo. Con introducir en Google el nombre del alimento junto con la palabra aminoácidos debieran salir varios resultados. Nos podemos imprimir los resultados de los alimentos que más a menudo ingerimos, para así averiguar si entre unos y otros cumplimos con los nueve anteriormente citados.
Un consejo para realizar una dieta vegana con éxito es incluir todo tipo de legumbres y semillas en nuestra alimentación. Cuando hablamos de semillas hablamos tanto de cereales (espelta, trigo, centeno etc.) como frutos secos (almendras nueces, pistachos, avellanas etc.) como otro tipo de semillas como el sésamo o lino. (El sésamo se puede consumir como semilla, como aceite o como preparado: tahini o gomasio).
Vitamina B12
La forma más segura de consumir vitamina B12 es consumir productos de origen animal.
En una dieta vegana se puede consumir algas y germinados (presentan pequeñas cantidades de vitamina B12) pero al no ser suficiente es necesario tomar suplementos de vitamina B12.
Es una alimentación vegana es absolutamente fundamental controlar los niveles de vitamina B12 cada cierto tiempo. Su carencia puede provocar anemia, cansancio, debilidad e incluso depresión y mala memoria.
Hierro
Existe hierro de origen animal o hierro hemo, y el hierro de origen vegetal o hierro no hemo. El hierro hemo de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal. Por lo tanto, las personas veganas deben prestar atención a los alimentos que toman con contenido en hierro para optimizar su asimilación.
Las fuentes más importantes de hierro para veganos son los cereales, los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las legumbres y las semillas.
La absorción de hierro mejora si añadimos alimentos ricos en vitamina C y/o ácido málico en las comidas. Por lo tanto, se recomienda tomar frutas ricas en vitamina C como el kiwi, ricas en ácido málico como las manzanas, y hortalizas ricas en vitamina C como el brócoli, pimientos o perejil. No hay que olvidar que todas las vitaminas se pierden si cocinamos a temperaturas elevadas, por lo tanto, es mejor tomar estos alimentos crudos o muy poco cocinados.
La absorción del hierro disminuye en presencia de fitatos, y oxalatos.
- Alimentos ricos en oxalatos: Espinacas, cacao, remolacha, frutos secos, judías, cereales integrales.
En el caso de las espinacas y cereales integrales si los hervimos con agua y la descartamos se perderán gran parte de estos oxalatos y no supondrán un problema para la absorción del hierro.
- Alimentos ricos en fitatos: Cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Parece paradójico, pero justo los alimentos ricos en hierro presentan fitatos que reducen su absorción.
Cómo reducir la concentración de fitatos
- Una forma de disminuir la cantidad de fitatos es poniendo a remojo las semillas, las legumbres o los cereales integrales. Cuanto más tiempo pase la semilla a remojo, menor cantidad de fitatos tendrá.
- Otra forma de disminuir el contenido de fitatos es haciendo germinar las semillas.
- Y por último mencionaremos la fermentación de los alimentos como método para disminuir el contenido de fitatos. Por lo tanto, un pan integral fermentado con masa madre no supone un problema de absorción del hierro u otros minerales.
Ácidos grasos y omega 3
Los ácidos grasos se encuentran en los animales preponderantemente, y la grasa omega 3 en el pescado y en ciertas semillas.
Para evitar un déficit en este tipo de grasas debemos consumir buenos aceites (aceite de oliva, de lino, de sésamo, y semillas como aceituna, lino, sésamo, aguacate y frutos secos).
No debemos olvidar que la parte sólida de nuestro cerebro tiene en un 60 % aproximadamente de grasa. Los lípidos, o lo que es lo mismo, la gras, es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo.
Calcio
Los alimentos ricos en calcio, además de lácteos y sardinas (que proceden del mundo animal), son los frutos secos, los garbanzos y alubias, las verduras de hoja verde, las judías, las aceitunas o las lentejas. Por lo tanto, deberemos incluir estos alimentos en una dieta vegana
Resumen
Una dieta vegana saludable debe consistir en alimentos como hortalizas de hoja verde, frutas, frutos secos, semillas, aceites y cereales a poder ser integrales.
No debemos olvidar que la forma de cocinarlos juega un rol esencial a la hora de asimilar ciertos nutrientes como vitaminas y minerales. Además, debemos suplementar la dieta con vitamina B12 y hacernos análisis de sangre periódicos para comprobar que no tenemos carencias nutricionales.
Ejemplo de menú semanal vegano sin déficit nutricional
Puedes leer otros contenidos de la Escuela de Salud Osatoki sobre etiquetado de alimentos en este post
Para más información sobre alimentación vegana os dejo estos enlaces: proteínas vegetales, vitamina B12
Eva González Ayestarán
